Prawidłowe odżywianie: codzienny jadłospis na odchudzanie, zasady diety, przepisy kulinarne

Zadręczanie się dietami i wyczerpującymi sportami nie jest rozwiązaniem na utratę wagi.

Rygorystyczne diety i strajki głodowe w większości przypadków tylko pogorszą sytuację. Aby pozbyć się wiszących boków, wystarczy uporządkować swoją dietę, zrezygnować ze śmieciowego jedzenia i fast foodów, nauczyć się prawidłowo gotować i pić odpowiednią ilość wody.

Stosując się do prostych zasad cudownego PP, łatwo schudniesz, przywrócisz metabolizm, trawienie, poprawisz samopoczucie, nastrój oraz kondycję skóry, włosów i paznokci.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień na odchudzanie

Stosując się do prostych zasad cudownego PP, łatwo schudniesz, przywrócisz metabolizm, trawienie, poprawisz samopoczucie, nastrój oraz kondycję skóry, włosów i paznokci.

Podchodząc mądrze do menu, zapomnisz o uczuciu głodu. Kolejna ważna zaleta w tworzeniu diety: możesz polegać na swoich preferencjach smakowych i dogodnej dla Ciebie ilości.

Aby stworzyć menu, oblicz swoje dzienne spożycie kalorii, biorąc pod uwagę wzrost, wagę i wiek. Nie bądź leniwy w ważeniu jedzenia i liczeniu kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby liczyć, zaopatrz się w notes lub pobierz specjalną aplikację, która pomoże Ci policzyć spożywane kalorie. Wybieraj jedzenie tak, aby nie wykraczać poza normę.

Śniadanie na każdy dzień z właściwym odżywianiem

Nie zapomnij o obfitym, obfitym śniadaniu, zwróć uwagę na płatki zbożowe, jajka, owoce, twarożek. Najlepiej jeść banany i winogrona w pierwszej połowie dnia. Napij się herbaty.

Przekąski na każdy dzień

Nadaje się na przekąskę:

• Kefir doprawiony miodem lub dżemem.
• Plasterek ciemnej czekolady i zielone jabłko.
• Twarożek lub jogurt z owocami.
• Szklanka jogurtu lub sfermentowanego mleka pieczonego.
• Twarożek z ziołami na chlebie.
• Garść orzechów lub suszonych owoców.

Obiad na każdy dzień z odpowiednim odżywianiem na odchudzanie

Zwróć uwagę na lunch - powinien być obfity i pożywny. Planując drugi posiłek, dodaj do menu zupy i gorące buliony.

• Gulasz mięsny z dodatkiem.
• Kalafior zapiekany w panierce.
• Lasagne warzywna.
• Zupy z rosołu z kurczaka.
• Chude mięso.

Obiad na każdy dzień z odpowiednim odżywianiem

Kolacja jest posiłkiem lekkostrawnym i niskokalorycznym, dlatego preferuj następujące dania:

• Omlet z zieleniną.
• Zapiekanka z twarogu i sałatka jarzynowa.
• Gotowane mięso.
• Duszone warzywa i pierś z kurczaka.
• Biała ryba na parze z warzywami.
• Owoce morza i ryż.

Zasady prawidłowego żywienia w odchudzaniu: menu tygodniowe

Trzymając się PP, możesz stracić dodatkowe kilogramy i normalizować metabolizm.

Zasady takiego odżywiania są łatwe do przestrzegania nawet dla najbardziej leniwych:

1. Jeść w 200 gramowych porcjach. Stopniowo zmniejszaj swoją zwykłą porcję, aby nie odczuwać głodu.
2. Licz kaloryczność spożywanych pokarmów.
3. Jedz małymi porcjami. Powinieneś spożywać co najmniej 5 posiłków. Zjedz przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek.
4. Pamiętaj, aby zjeść obfite i satysfakcjonujące śniadanie. Jeśli masz słabość do jakichkolwiek wysokokalorycznych potraw, zjedz je rano.
5. Mięso jest integralną częścią menu, ale nie nadużywaj tłustych odmian, preferuj cielęcinę, drób i królika.
6. Jedz codziennie owoce i warzywa, aby uniknąć problemów trawiennych.
7. Pij więcej wody. Pić rano, pół godziny przed i po posiłku. Wodę można rozcieńczyć sokiem z cytryny i imbirem.
8. Gotuj sam! Wyeliminuj fast foody i przetworzoną żywność.
9. Jedz jedzenie w tym samym czasie.
10. Nie rezygnuj całkowicie z niektórych produktów spożywczych. Nie wprowadzaj swojego organizmu w stan stresu, czasami pozwól sobie na słodkie, słone, szkodliwe pokarmy, ale miaruj swój zapał tak, aby pasował do Twojego KBZHU.

Produkty dozwolone i zabronione

To tylko przykład tego, jak może wyglądać tygodniowe menu.

Można go złożyć według własnego gustu, wykluczając niechciane produkty. Ich lista obejmuje:

• majonez kupowany w sklepie;
• chipsy, krakersy, suszone ryby;
• makaron instant;
• konserwy, kiełbaski;
• słodycze, lizaki, czekoladki;
• alkohol (w drodze wyjątku można wypić odrobinę czerwonego wina).

Przechodząc na PP zrezygnuj z papierosów.

Tworząc menu pamiętaj o uwzględnieniu:

• mięso, drób, ryby, jaja.
• zboża i ziemniaki;
• produkty mleczne;
• warzywa i owoce;
• Miód;
• oleje i tłuszcze: olej rybny, masło i olej roślinny w małych ilościach.

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień

Zasady PP brzmią nudno, bez smaku i mdłe. Ale w zamian istnieje wiele pysznych, satysfakcjonujących przepisów, którymi możesz się delektować. Aby schudnąć kilka kilogramów i pozyskać z prostych potraw wszystkie korzystne dla naszego organizmu pierwiastki, wystarczy odpowiednio przygotować proste, znane dania, stosując się do kilku zasad.

Użyj minimalnej ilości oleju, preferuj duszenie, gotowanie, pieczenie w piekarniku i przepisy na parze. Zmniejsz ilość spożywanej soli i zastąp ją sosem sojowym.

Zasady PP nie zabraniają stosowania przypraw, dlatego śmiało można dodawać pieprz, zioła, cebulę i czosnek.

Oto kilka prostych i pysznych przepisów na każdy dzień.

Zupa gryczana z warzywami

Aromatyczna zupa gryczana nie odbiega smakiem od klasycznej receptury. Dietetyczna wersja zupy greckiej przygotowywana jest bez ziemniaków, a dodatkowe warzywa nie są smażone.

Dzięki temu zawartość kalorii jest znacznie zmniejszona, ale nie wpływa to w żaden sposób na smak i apetyczny wygląd.

Składniki:

• filet z kurczaka – 1 szt.;
• kasza gryczana – 80 g;
• cebula – 1 szt.;
• marchew duża – 1 szt.;
• słodka papryka – 1 szt.;
• cukinia – 1 szt.;
• pomidory – 2 szt.;
• pęczek świeżych ziół;
• sól i przyprawy - do smaku.

Przygotowanie:

1. Opłucz filet z kurczaka, usuń skórę, kości i tłuszcz. Pokrój na małe kawałki i włóż do garnka z wrzącą, osoloną wodą. Przy oparzaniu mięsa zgarnij pianę, aby bulion był klarowny i czysty. Podczas gotowania mięsa zajmij się warzywami i zbożami.
2. Kaszę gryczaną posortować, opłukać, osuszyć na suchym ręczniku lub papierowych serwetkach, smażyć na patelni do momentu uzyskania charakterystycznego bogatego aromatu. Po 20 minutach gotowania bulionu na patelnię włóż płatki. Czas na 10 minut.
3. Obierz cebulę i pokrój w małe półpierścienie. Obrane marchewki zetrzyj na grubej tarce i włóż do rondla. Po 3 minutach na patelnię dodajemy drobno posiekaną, obraną i wypestkowaną słodką paprykę oraz cukinię pokrojoną w drobną kostkę.
4. Po 2 minutach do zupy dodać 2 pomidory pokrojone w małe plasterki. Pod koniec gotowania można dodać sól do smaku, dodać pieprz i przyprawy.
5. Przykryj patelnię pokrywką, zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
6. Po zdjęciu gotowej zupy z ognia dodaj do niej drobno posiekane zioła.

Zupa puree warzywne z grzybami

Urozmaicaj swoją dietę lekką, delikatną zupą. Jest niskokaloryczna, bo przygotowywana jest bez kropli oleju, a składniki są niezwykle lekkie i zdrowe.

Składniki:

• grzyby – 300 g;
• ziemniaki – 3 szt.;
• garść zielonego groszku;
• garść zielonej fasolki;
• marchew – 1 szt.;
• czosnek – 2 ząbki;
• sól, przyprawy - do smaku.

Przygotowanie:

1. Umyj i osusz grzyby, pokrój na małe losowe kawałki. Włożyć do garnka z wrzącą, osoloną wodą.
2. Warzywa - ziemniaki, garść zielonego groszku, marchewki i garść fasolki szparagowej - obieramy, również kroimy na małe kawałki i dodajemy do grzybów. Gotuj składniki, aż marchew i ziemniaki będą całkowicie ugotowane. Ziemniaki powinny być miękkie.
3. Z bulionu weź kilka pięknych kawałków grzybów i trochę fasoli. Resztę przełóż do blendera i zmiel na gładkie puree. Puree przełożyć do rondelka, wymieszać, stopniowo dodając bulion do pożądanej gęstości.
4. Zmiażdż kilka ząbków czosnku przez praskę. Zupę puree zagotuj na ogniu, dodaj przyprawy według uznania i sól do smaku.
5. Gotową zupę nakładamy na talerze, dekorujemy grzybami i warzywami wyłowionymi z bulionu, posypujemy świeżymi ziołami. Zupa okazuje się bardzo sycąca, bogata i zdrowa.

Filet z kurczaka z warzywami

Przygotuj zdrowy i pożywny obiad z kurczakiem.

Składniki:

• filet z kurczaka – 1 szt.;
• słodka papryka – 2 szt.;
• marchew – 1 szt.;
• cebula – 1 szt.;
• fasolka szparagowa – 200 g;
• oliwki – 100 g;
• pomidorki koktajlowe – 200 g;
• sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Filet dokładnie opłucz, osusz i natrzyj mieszanką przypraw i soli. Odłożyć na bok.
2. Dwie słodkie papryki pokroić w paski, po obraniu i wypłukaniu ich z nasion, usuwając ścianki. Jedną dużą marchewkę pokroić w małe kółka lub paski.
3. Obierz cebulę i pokrój w cienkie półpierścienie. Małe pomidory przekrój na pół, podobnie jak oliwki.
4. Wszystkie warzywa łączymy w jednej misce, dodajemy fasolkę szparagową i oliwki, mieszamy, doprawiamy odrobiną soli i pieprzu.
5. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wygodne naczynie do pieczenia posmaruj oliwą z oliwek i dodaj trochę warzyw. Na wierzchu ułóż filet z kurczaka i przykryj pozostałymi warzywami.
6. Piecz kurczaka przez 35-40 minut.

Ryż z kurczakiem i warzywami

Niezwykle smaczna, soczysta opcja na przygotowanie obfitego obiadu. Lekki dietetyczny kurczak, apetyczny koktajl warzywny i ryż to doskonałe połączenie, które zadowoli najbardziej wybrednych smakoszy.

Składniki:

• filet z kurczaka – 1 szt.;
• papryka – 2 szt.;
• oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.;
• cebula – 1 szt.;
• czosnek – 2 ząbki;
• pomidory – 2 szt.;
• ryż – 1 szklanka;
• sól, przyprawy, zioła.

Przygotowanie:

1. Filet z kurczaka pokroić na dowolne kawałki i włożyć do miski. Dwie papryki pokroić w paski. Składniki doprawić ostrym mielonym pieprzem i oliwą z oliwek. Zamieszać.
2. Składniki umieścić na rozgrzanej patelni. Smaż przez 7-8 minut, aż będzie do połowy ugotowany. Przełożyć z powrotem do miski. Na patelnię wrzucamy posiekaną dużą cebulę i czosnek. Pomidory pokroić w kostkę.
3. Na patelnię włóż ugotowany wcześniej ryż i pokrojone pomidory. Doprawić solą i do smaku aromatycznymi przyprawami oraz pół szklanki czystej wody. Dokładnie wymieszaj składniki i ponownie przełóż smażenie na filet. Przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu, aż woda całkowicie odparuje.
4. Gotowe danie podawaj na gorąco, udekorowane świeżymi ziołami.

Sałatka dietetyczna z bakłażanem

Sałatka świetnie sprawdzi się jako przystawka, dodatek do obiadu lub zdrowa przekąska.

Składniki:

• bakłażany – 2 szt.;
• czosnek – 1 ząbek;
• warzywa: kolendra, pietruszka, cebula – po 1 pęczku;
• pomidorki koktajlowe – 10 szt.;
• sok z cytryny – 1 łyżka. ja;
• nasiona lnu - szczypta;
• sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Bakłażany pokroić w kostkę.
2. Na rozgrzaną patelnię włóż posiekany, obrany ząbek czosnku i cebulę. Smażyć bez oleju, ciągle mieszając.
3. Rozłóż bakłażany, zalej pół szklanki czystej wody, dopraw przyprawami i solą. Gotować pod przykryciem 10 minut, zamieszać kilka razy.
4. Pomidory umyć, pokroić w ćwiartki, opłukać kolendrę, natkę pietruszki, cebulę, osuszyć i drobno posiekać.
5. Bakłażany, pomidory i zioła umieścić w głębokiej misce, doprawić sokiem z cytryny i ewentualnie oliwą z oliwek. Sałatkę wyłóż na talerze i udekoruj nasionami lnu.

Wniosek

Większość ludzi uważa, że zdrowa żywność jest mdła, nudna i ma wiele zakazów. To błędna opinia: może być smaczna, satysfakcjonująca i w przeciwieństwie do diet pozwala zadowolić się słodyczami.

Dobrze zaprojektowana dieta ukierunkowana na redukcję masy ciała pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, usprawnić metabolizm i znacząco poprawić stan zdrowia.